【莓】莓類含豐富抗氧化劑 或可減低膽固醇水平（附2個食譜）
根據《Healthline》"11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth"一文，莓有以下益處：
1 - 含豐富抗氧化劑
當自由基數量增多，產生氧化壓力，就可能會侵害細胞，而莓中的抗氧化劑就可有助控制自由基。莓中含有不同的抗氧化劑，例如花青素 (anthocyanins)、鞣花酸 (ellagic acid) 和白藜蘆醇 (resveratrol)，這些化合物不只可保護細胞，還可減低患病風險。
曾有研究指出，藍莓、黑莓和覆盆子 (raspberries)，在一般經常進食的水果中，有最高的抗氧化活動。加上有不同研究都肯定了莓中的抗氧化劑，可有助減低氧化壓力。另外有一個針對健康男性的研究發現，進食大約300克的藍莓，有助保護自由基對DNA的侵害。而另一個針對健康人士的研究就顯示，每日進食500克的草莓果肉，持續30日，減低了促氧化劑 (pro-oxidant) 指標38％。
2 - 或可改善血糖和胰島素反應
之前有試管和人類實驗顯示，進食莓可能有助保護細胞，有助提升胰島素敏感性；同時在面對高碳水化合物餐點時，減低血糖和胰島素反應。最重要的是，這些影響適用於健康人士，和有胰島素抗性的人身上。
在一個針對健康女性的研究中，進食150克的草莓泥 (puréed strawberries)，或是在麵包上放上綜合莓，相比只吃麵包，胰島素水平減低了24％至26％。另外，另一個為期6星期的研究發現，有胰島素抗性的癡肥人士，每日飲用藍莓沙冰 (smoothie) 2次，相比飲用沒有加入莓類沙冰的人，胰島素敏感性改善得更好。
3 - 含有高纖維
莓類為高纖維水果，包括可溶性纖維。研究指出，進食可溶性纖維，可減慢食物在消化道的活動，可增加飽足感，和減低飢餓感；這可能有助減低卡路里攝取量，並更易管理體重。
此外，纖維有助減低你吸收的卡路里。曾有研究發現，纖維攝取量加倍，可令你每日攝取少130卡路里。莓為低碳水化合物的食物，因此也適合需進行低碳飲食之人士。
以下列出不同莓類，每100克的碳水化合物含量和纖維：
覆盆子：11.9克碳水化合物，當中6.5克為纖維
黑莓：10.2克碳水化合物，當中5.3克為纖維
草莓：7.7克碳水化合物，當中2.0克為纖維
藍莓：14.5克碳水化合物，當中2.4克為纖維
4 - 含有多種營養
莓不但低卡，還含有多種營養。除了含高水平的抗氧化劑外，還含有不同維他命和礦物質。當中，尤其是草莓，含有高水平的維他命C，150克的草莓就有每日建議所需維他命C的150％。除了維他命C，全部莓類都含相似的維他命和礦物質。
以黑莓為例，100克的黑莓就含有：
卡路里：43
維他命C：每日建議所需的35％
錳 (Manganese)：每日建議所需的32％
維他命K1：每日建議所需的25％
銅 (Copper)：每日建議所需的8%
葉酸 (Folate)：每日建議所需的6％
5 - 有助抗炎症
現代人的生活方式，壓力、運動量不足和不健康的食物，都導致過度及長期的炎症。而這種慢性炎症更可導致糖尿糖、心臟病和癡肥。而研究顯示，莓中的抗氧化劑或可減低炎症指標。
6 - 或可減低膽固醇水平
莓為護心食物之一，黑覆盆子和草莓已顯示，可有助癡肥人士或有代謝問題的人士，減低膽固醇水平。
7 - 或對皮膚有益
莓中的抗氧化劑可有助控制自由基，或可減低因老化，令皮膚出現皺紋的機會。雖然未有足夠的研究證實，不過莓中的鞣花酸應該為對皮膚有益的主因。而試管實驗和動物實驗顯示出，鞣花酸或可阻止因太陽侵害，而分解膠原蛋白的酵素產生。
8 - 或可有助預防癌症
莓中的花青素 (anthocyanins)、鞣花酸 (ellagic acid) 和白藜蘆醇 (resveratrol) 或可減低患癌風險。曾有動物實驗和人類實驗顯示，莓或可預防食道癌、口腔癌、乳癌和大腸癌。
9 - 或可有助保持血管健康
除了降低膽固醇，莓還對其他對心臟健康有益，包括改善血管功能。血管中有一種內皮細胞，協助控制血壓和保持血液流通等。而過多的炎症會令內皮細胞受損，有機會導致內皮細胞功能失調，為心臟疾病的主要風險因素。而之前有研究顯示，莓可改善健康人士、有代謝問題的人和吸煙人士的內皮功能。
以下附上2個藍莓食譜：
1 - 藍莓乳酪沙冰
份量 3人
時長 5分鐘
食材：
有機香草希臘乳酪 (Organic Vanilla Greek Yogurt) 2杯
有機牛奶 半杯
有機藍莓 1杯
做法：
1- 將藍莓洗淨。
2- 準備攪拌機，倒入乳酪、牛奶和藍莓，打至幼滑，即可享用。
小提示： 可以用其他莓取代藍莓。
2 - 藍莓芝士蛋糕
份量 5-6人
時長 30分鐘+1小時 (冷藏時間)
食材：
忌廉芝士 Cream Cheese 200克
消化餅 10塊
檸檬汁 1湯匙
蜂蜜 2湯匙
淡奶油 150毫升
砂糖 20克
藍莓果醬 適量
藍莓 10-20粒
做法：
1- 準備一個冰凍的碗，放進忌廉芝士、檸檬汁和蜂蜜，之後把他們打發至忌廉芝士完全溶化和所有材料混和。
2- 另外在準備一個冰凍好的碗，放進淡奶油，最好再在下面放一個裝著冰的碗，打發至微微企身。之後將奶油分開2-3次加進忌廉芝士中。
3- 將消化餅壓碎。
4- 準備你喜歡的容器，依次序放進消化餅碎、奶油、藍莓醬和藍莓。
5- 放進雪櫃冷藏至少1小時，即可享用。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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